【慢病管理中心健康科普】吃对家常饭，血压稳稳的——给咱老百姓的“降压食谱”

每日食盐摄入量控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的量），减少酱油、咸菜、腊肉等高盐调味品和加工食品的摄入。

适当增加富含钾的食物（如新鲜蔬果），钾能促进钠的排出，帮助舒张血管，辅助降低血压。

保证优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶）、膳食纤维（全谷物、蔬菜）和健康脂肪（橄榄油、坚果）的摄入，避免高油、高糖、高胆固醇食物。

蔬菜类：菠菜、芹菜、西兰花、冬瓜、洋葱（富含钾、膳食纤维和抗氧化物质，芹菜中的芹菜素还有助于舒张血管）。

水果类：香蕉、橙子、猕猴桃、蓝莓（高钾低钠，且富含维生素C和花青素）。

主食类：燕麦、糙米、荞麦、玉米（用全谷物替代部分精米白面，增加膳食纤维，延缓血糖血压波动）。

蛋白质类：深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，富含Omega-3脂肪酸，抗炎护血管）、去皮禽肉、豆制品（如豆腐、豆浆）。

调味类：醋、柠檬汁、姜、蒜、罗勒（用天然香料替代部分盐，提升风味又控盐）。

加工肉类：香肠、火腿、培根（钠含量极高）。

腌制食品：咸菜、泡菜、腐乳（盐分超标，还可能含亚硝酸盐）。

调味酱料：豆瓣酱、沙拉酱、蚝油（一勺蚝油≈1克盐，使用时要减量）。

速食/零食：方便面、薯片、话梅（看似无盐，实则“钠”含量惊人）。

小贴士：饮食调整需长期坚持，同时结合规律服药、适量运动和定期监测血压，才能更好地控制血压，远离并发症风险。

下期预告：《高血压患者的“运动处方”：动对这3类运动，血管更年轻！》 敬请期待！

慢病管理中心温馨提示：本文仅供参考，具体饮食方案请结合个人病情咨询医生或营养师哦～