老年病科健康宣教之——学会缩唇呼吸+腹式呼吸：简单两步，养好心肺功能
截至2025年末，中国60岁及以上人口数量为3.2338亿人。我国老年人健康状况整体在改善，正从“活得长”向“活得好”迈进，但仍面临“长寿不健康”的挑战。慢性病高发、多病共存是当前最突出的问题。约75% 的老人至少患1种慢性病；43% 多病共存（同时患2种及以上）。
对于老年人、心肺功能偏弱人群，或是慢阻肺、支气管炎康复期患者，缩唇呼吸和腹式呼吸是医学界公认、最简单安全的居家康复呼吸训练。腹式呼吸负责“吸足氧气”，缩唇呼吸负责“排尽废气”，这两种呼吸方式相辅相成，长期坚持能有效改善肺通气、增强呼吸肌力、缓解气喘不适，普通人练习也能放松身心、改善气短乏力的问题。
一、为什么要练这两种呼吸？
我们正常的胸式呼吸，呼吸幅度小，肺部底部的废气无法彻底排出，久而久之会导致肺泡换气效率变差，稍微活动就喘气。
1. 腹式呼吸：调动膈肌运动，扩大胸腔容积，让肺部最大程度吸入新鲜氧气，激活心肺循环，改善缺氧、胸闷、心慌。
2. 缩唇呼吸：通过控制呼气速度，增加气道内压力，防止小气道塌陷，帮助肺部残留的二氧化碳、废气完全排出，有效缓解活动后气喘、憋气。
二者搭配练习，能从“吸气、呼气”完整优化呼吸模式，是养护心肺、呼吸道康复的核心基础训练。
二、适用人群
1. 中老年人、心肺功能衰退、日常容易气短乏力人群；
2. 慢阻肺、肺气肿、哮喘、支气管炎等呼吸道疾病康复人群；
3. 长期久坐、胸闷憋气、缺氧犯困、呼吸浅快的上班族；
4. 术后心肺恢复、体能较弱、需要居家康复训练的人群；
5. 想要放松身心、缓解焦虑、改善睡眠的普通人群。
三、腹式呼吸口诀（练吸氧、解胸闷）
鼻吸鼓肚子，
嘴呼瘪肚皮。
胸口不乱动，
呼吸慢又齐。
吸短呼气长，
心肺更有力。
简易操作说明
1. 吸气用鼻子，肚子轻轻鼓起来
2. 呼气用嘴巴，肚子慢慢收回去
3. 肩膀、胸口尽量不动
4. 慢慢呼吸，不要急、不要憋
四、缩唇呼吸口诀（排废气、止气喘）
鼻子轻轻吸，
嘴巴吹蜡烛。
慢慢长长呼，
不喘也不堵。
简易操作说明
1. 轻轻用鼻子吸气
2. 嘴唇抿成吹蜡烛、吹口哨的样子
3. 慢慢匀速吐气，呼气时间长一点
4. 走路、上楼喘气时随时能用
五、联合呼吸黄金口诀
吸鼓腹，呼缩唇，
鼻吸气，嘴吐尘。
吸要浅，呼要深，
慢呼吸，养心肺。
联合练习极简步骤
1. 鼻吸——肚子鼓起
2. 稍停一秒
3. 缩唇慢呼——肚子收紧
4. 一吸一呼慢慢做，全程放松不费力
六、练习安全顺口溜
不头晕、不憋气，
累了就停不着急。
饭后不急练，
静养最适宜。
七、每日练习小标准
每天早晚练，
每次五分钟。
匀速慢呼吸，
久久见功效。
END
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供稿：康 锐 编辑：李 菲 审核：龙 海
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